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夏季跑步防暑妙招:补充足够水分 禁止马上冲凉

­  立夏了,最近温度突然上升,一夜进夏,许多跑友都感觉到跑完越来越热了,那夏季跑步的防暑小妙招你知道多少呢?

­  中暑的原理

­  热射病,俗称中暑,是指因高温引起的人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,从而引发神经器官受损。中暑可大可小,也有因为高温中暑导致器官多功能衰竭,失去生命的跑友!因此,各位跑友在夏季跑步时一定要注意防暑!

­  10:00-14:00之间不要出来跑步!

­  一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间,因此请尽量避免在这时间出来运动。当然也不排除有人专门挑这个时间来做耐热训练,亦或者有些跑友就喜欢这份儿酣畅淋漓,不过这会大大增加中暑的几率,所以小编还是建议不要在这个时间段跑步。

­  冷却小妙招

­  在夏季参加全马或是长跑,通常跑到后段,也就是过了09:00之后气温会急速升高,因此必须随时注意让身体冷却。许多跑步赛事都会备有海绵站,提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却,而冷却效果最佳的部位是:

­  后脑勺: 此部位为中枢神经所在。

­  肱动脉: 此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置,由于血流量大,冷却的效果也会比较明显。

­  股动脉: 同样此部分的血液流量也相当大,冷却效果也最佳。而股动脉的位置呢,就是在双腿内侧

­  此外冷却除了可以帮助身体降温避免中暑之外,也可以延缓身体疲劳感的产生,因此经过海绵站时请务必停下来拿两块冰海绵冷却一下喔!

­  补充足够的水分

­  一定要注意补充足够的水分,一般来说夏季跑步时,男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分,女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分,大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象,可以测量自己跑步前后的体重,一般来说若体重减少2%以上,就是有脱水的状况。举例来说,若是体重60kg,则跑步后体重不得低于58.8kg。

­  禁止马上冲凉水澡

­  不能马上冲凉水澡,在温度较高的天气里,进行完了大运动量的训练后,不可马上就停下来,而应适当地做些放松性运动,让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。运动后也不要求一时之快,马上洗澡,尤其是不能马上冲凉水澡,这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩,很可能引发身体上的不适,严重者可能会让心肌收缩导致心肌缺血昏厥。

­  其他运动结合会更棒!

­  夏季的跑步训练确实比较痛苦,建议可以选择做些其他的运动,像是游泳或是骑自行车。因为其他运动也是可以锻炼心肺能力,游泳泡泡水很舒服,而且游泳也可以舒缓跑步带来的疲劳,骑自行车到山上看看风景也很凉爽,又可以锻炼腿部肌肉。

­  今天小编为大家介绍了夏季防暑的妙招,各位跑友可以实践起来避免中暑带来的不适!

­  作者:小面包|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

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